接住創傷的心靈安全網：一句溫柔而有力的口訣

文／馬偕紀念醫院精神醫學部沈瑞恩醫師

四月中，剛結束了一場含金量極高的 DBT 複雜性創傷工作坊。整理筆記時，腦中不斷浮現一個畫面：我們每個人，都像是走在一條名為「生活」的高空鋼索上。有時候，我們會因為踩到過去留下的裂痕（創傷），瞬間失去平衡而墜落。

我們無法移除這些裂痕，但可以為自己編織一張「心靈安全網」。這張網的核心，就是 「智慧心」（Wise Mind） 與對 「創傷網絡」 的覺察。

當大腦被「舊帳」綁架：什麼是創傷網絡？

你有過這樣的經驗嗎？明明當下只是一件小事（例如同事的一個眼神、伴侶的一句碎念），但你內心的怒火或悲傷，卻像核彈爆炸一樣失控！

這往往是因為我們的「創傷網絡」被啟動了。大腦像是一台偵測力強大的警報器，某個氣味、語氣或場景，都可能自動勾起過去反覆被毆打、冷落、貶低或背叛的痛苦記憶。那一刻，我們的身體雖然處於當下，靈魂卻「穿越」回受傷的過往。

當內心的警報大響，創傷網絡便挾持全身的行動，讓我們癱軟無力、慌亂迴避、咆哮、摔東西、出手攻擊，甚至傷害自己。

平靜下來之後，我們自責不已，卻不知道如何是好。下一次，還是會被創傷網絡纏住，難以掙脫。

整合版的 STOP 技巧——「停、看、聽、網、誌」

面對突如其來的衝動行為，DBT 提供了一個非常有效的 STOP 技巧。為了方便記憶，我把它簡化成五字口訣：「停、看、聽、網、誌」。當你想破口大罵、揍人一拳，或想傷害自己時，請試著張開這面「心靈安全網」：

停：立刻踩下剎車！情緒強烈噴發的那一秒，什麼都先別做。不要傳訊息、不要回嘴、不要做任何決定。「停」下來，是為了保護你自己，不讓衝動毀掉你辛苦經營的人際關係。
看：看看情緒溫度計，超過 70 分了嗎？問問自己：「我的情緒張力，滿分 100 的話，現在有幾分？」

超過 70 分：代表你已經處於「失控邊緣」，講道理沒用。請使用「痛苦耐受技巧」，例如去洗把臉、做腹式呼吸，或是強迫自己看一部好笑的影片，轉移注意力。
低於 70 分：如果還在可控範圍，就進入下一步。

聽：聽聽心裡的聲音。靜下來聆聽內心的情緒。我的內心深處，是害怕、羞愧，或是深深的無力感？「聽」出情緒的名字，能讓大腦的前額葉重新連線，找回一點掌控感。
網：這是一張「過去的網」嗎？如果發現內心出現了「單一」的情緒，試著辨識：「創傷網絡被啟動了嗎？」眼前的這個人，是不是讓我聯想起以前傷害過我的人？若是如此，就要使用「有什麼不同」技巧：告訴自己，現在是 2026 年，我已經長大了，我有能力保護自己，眼前的人並不是當初那個傷害我的人。把「現在」與「過去」分開。
誌：啟動「智」慧心，找回平衡。如果內心交織著多重情緒，試著平等地描述它們，然後詢問你的「智慧心」。人人都有智慧心，它會告訴你：「在保護自己的同時，怎麼做也能兼顧長遠的關係？」這份智慧，會帶領你做出不後悔的決定。