上篇例子~~~
在購物商城裡，看到閨蜜與朋友走在對面，我努力揮手又喊她的名字，但是她就是繼續走，沒跟你打招呼~~
→當下的內心小劇場出現，她明明有看到我且聽到我在叫她，好友一定又把我的私事跟別人說，又把我出賣了；還是她看不起我穿得很寒酸，只能買過期的商品，以前在學校裡也是這樣說我……
以上的內心小劇場持續發酵中，開車回家路上，不斷的想；正在預備晚餐時也想，忍不住的對家人怒吼說，都是你們一直指使我出門去買東西的，你們老是利用我，不重視我；晚上睡前時越想越氣，氣到睡不著，氣到封鎖她的所有聯繫方式，移除IG，退FB好友，也不需要一起過節日了~~
第一步驟：先想想自己想改變的情緒是什麼。
~~透過情緒辨識目前想改變的情緒是甚麼?
EX: 最近自己很容易生氣，每次不如意的時候，我總是在生氣；今天又發脾氣了，我又對家人吼叫；那天閨密的視而不見，又氣到封鎖一位好友…
第二步驟：描述情緒的促發事件，運用了了分明中What的技巧。
~~描述你感官所觀察到的事實。只要是事實就好!促發事件可能是外在事件，也可能內在事件。我們描述情境、情緒、想法和行動時，若用的是評斷性的語言，黑白分明的絕對性陳述，無法達到效果，反而會引起更強烈的情緒反應。真正的促發事件可能是我們對於事件的心理描述，而非事件本身。
EX:當天是耶誕節前一天下午，購物商城中充滿人潮及歡樂音樂聲，我當時手裡大包小包的禮物，身上穿著老媽臨時給的厚外套。我戴著口罩，在商場對側花車前，看到好友與另一個人正在說話，我當下叫著好友，揮動的右手，連同購物袋都也晃動著。好友向我這邊看來，同時也正與旁人說著話，往前走過去。我心裡對好友沒有回應我的叫喚是不開心的，我真是太糗了。回家後，一連串的辛苦及忙碌，自己情緒失控了。
第三步驟：想想自己對事件的詮釋是什麼，並列出所有其他可能的詮釋。
~~一件事情發生我們會對現象添加自己的解讀，然後按著自己的解讀產生情緒或行為反應。
EX:內心小劇場~~她明明有看到我且聽到我在叫她，好友一定又把我的私事跟別人說，又把我出賣了；還是她看不起我穿得很寒酸，只能買過期的商品，以前在學校裡也是這樣說我~~
可能有的詮釋~~「我總是在出糗」、「她看不起我」、「我總是被人出賣」、「自己是不被喜歡的」、「與其被傷害我先放棄算了」、「沒人會想跟我做朋友」、「我這樣的人不配有朋友」….
第四步驟：想想這個事件對我有什麼威脅（壓力），我所擔心的結果是什麼，並列出所有可能的結果。
~~當事情發生的時候我們有時會想像是否會帶來威脅的結果，痛苦的情緒常與威脅有關，因此可以問自己，預期這個事件可能帶來的甚麼的負向後果?標籤出可能的結果。接著需要評估可能性，這威脅結果的發生機率有多少，也可以檢測是否會成真，是否有其他的可能結果。
EX:以前我總是讓她幫我收拾爛攤子，她老是勉強配合我，自己總是讓她為難的。這次偶遇，是否我的大聲叫喚及衣著等很不禮貌及不合宜的舉止，讓她在朋友面前會抬不起頭，時間上可能不好解釋，有5成以上的機率是不認我這朋友較好。我就是這麼糟糕的人，大家都應該不用尊重我。
第五步驟：想想最擔心的結果發生會有什麼災難。
~~有時候事實並不見的如我們所擔心的那麼糟，我們把她災難化，會誇大事實的負面性，把焦點放在最壞的結果，身體和情緒上的痛苦會加倍上升。我們可以先想像一下「會發生甚麼樣的災難」，同時想像「真的發生了，會是怎麼樣」，接著想想自己如何應付這個災難，可以採取什麼方式，有效地讓自己安然度過這個災難。預先演練可以讓自己在事情來臨較不慌張，較有掌控感。
EX:認識好幾年的閨密這樣視而不見，連招呼都不打，真的很生氣，斷絕往來，我可以挽回面子。不過這樣處理跟好友的關係似乎氣過頭了，也把這次偶遇的事件讓自己回家後對家人也發頓脾氣，搞砸家人晚餐相處，也影響自己晚上睡眠。或許下次除非她先打招呼，我才回應。或許我該多花時間與家人好好說說話及吃飯。….
第六步驟：判斷我的情緒符合事實嗎？這需要腦力激盪，可以想過去類似經驗，也可以問問他人的意見。
EX:好友沒有回應我的叫喚，我需要這麼氣嗎?好友當時是否有要事要去辦呢? 似乎我也遷怒到別人身上了。……
透過前面幾個步驟，一步一步的核對每個情緒的事實，檢視情緒與事實之間的關聯，調整符合事實的想法或信念，就可以協助你改變對情境的情緒反應。
