疫情之中如何穩住自己

整理 / 馬偕紀念醫院精神醫學部田曉寧護理師

FACE COVID 幾個口訣幫我們平靜情緒，接納情緒，參與現在的生活。

F = Focus on what's in your control 專注在目前你的可以控制的
A = Acknowledge your thoughts & feelings 確認承認現在的想法與感受
C = Come back into your body 回歸到自己的身體
E = Engage in what you're doing 連結到現在所在做的事情上
C = Committed action 帶著承諾去行動
O = Opening up 開放自己的經驗
V = Values 注意自己的價值觀
I = Identify resources 確認目前能取得的資源
D = Disinfect & distance 保持社交距離以維護自身健康與安全

Focus on what's in your control 專注於你能目前控制的事情

新冠肺炎危機對造成生活層面去變，從身體、情緒、經濟、社會上。所有人會面臨嚴重的疾病和醫療系統改變的壓力、財務問題、生活許多方面挑戰。當我們面臨危機時，恐懼和焦慮是不可避免的；在面對危險和不確定性的挑戰時容易迷失在擔憂和沈思中：未來可能會發生什麼？病毒是否影響你的親友或社區？未來會發生什麼？

雖然我們擔憂是完全合理的，然而我們越是關注我們無法控制的事情，我們就越可能感到絕望或焦慮。把注意力專注於你能目前控制的事情，因為我門無法控制未來會發生什麼。

Acknowledge your thoughts & feelings 確認承認現在的想法與感受

溫和地承認你內心出現的一切：想法、感覺、情緒、記憶、感覺、衝動。觀察你的內心世界正在發生什麼。練習用語言表達出來通常會很有幫助，默默地對自己說，「我注意到焦慮」，「我感到悲傷」，或「我在擔心」或「我想可能生病了」。

COME BACK INTO YOUR BODY 回到你的身體

與您的身體連結。找到你自己。你可以踏實地踩在地板上。慢慢挺直背部和脊椎；如果坐著，坐直並向前坐在椅子上。慢慢地將你的指尖壓在一起，慢慢地伸展你的手臂或脖子，聳聳你的肩膀。慢慢呼吸。目的是保持對你的想法和感受的覺察，繼續承認它們的存在，與你的身體聯繫，並主動地移動它感受它。

ENGAGE IN WHAT YOU'RE DOING 參與你正在做的事情

了解您所在的位置，然後將注意力重新集中在您正在進行的活動上。環顧房間，注意您可以看到的 5 件事。注意您可以聽到。注意你的鼻子和嘴巴能聞到、嚐到或感覺到什麼，注意你在做什麼。把你全神貫注於手頭的任務或活動來結束練習。

這是一個定錨(Dropping anchor)的技巧，可以用它來更有效地處理困難的想法、感覺、情緒、記憶、衝動和感覺；關掉自動駕駛，開始生活；在困難的情況下讓自己接地並保持穩定；擾亂沉思、迷戀和擔憂；並將注意力集中在你正在做的活動上。

COMMITTED ACTION帶著承諾行動

即是有效的行動，自己的價值觀為指引；因為它對你很重要；即使它帶來了困難的想法和感受。一旦穩住了自己，對自己的行動更有控制感，對自己真正重要的事變得容易些。目前疫情中照護好自己，及與你同住的人，可以做些甚麼關心支持的事。

如果您在家中花費更多時間，被居家隔離，或保持社交距離，那麼度過這段時間的最有效方法是什麼？您可能需要考慮進行居家運動鍛煉保持健康，為自己烹飪健康伙食，以及自己或與他人一起進行有意義的活動。在一天中反復問自己「我現在可以做些什麼——無論它有多小——可以改善我自己或與我住在一起的其他人的生活？」無論答案是什麼，做吧，並全身心地投入其中。

OPENING UP 開放自己敞開心胸

為困難的感覺騰出空間並對自己友善。隨著這場危機的展開，困難的感覺肯定會繼續出現：恐懼、焦慮、憤怒、悲傷、內疚、孤獨、沮喪、困惑等等。我們無法阻止它們的出現；他們是正常的反應。但我們可以敞開心扉，為他們騰出空間：承認他們是正常的，允許他們在那裡（即使他們受傷了），並善待自己。請記住，如果您想很好地應對這場危機，請對自已溫和友善，尤其是當您擔任照顧者時。如果你需要照顧別人，你也照顧好自己，你做得更好。所以問問自己，「如果我愛的人有這樣的經歷，如果我想對他們友善和關心，我會如何對待他們？我可以說什麼，做什麼？」然後嘗試以同樣的方式對待自己。

VALUES 你的價值觀

帶著你的價值觀去行動：面對這場危機，當你經歷這些時，你想成為什麼樣的人？你想如何對待自己和他人？

你的價值觀可能包括愛、尊重、幽默、耐心、勇氣、誠實、關懷、開放、善良……。尋找方法將這些價值觀帶進你的一天。讓他們引導和激勵你的行動。

當然，疫情中你的生活也會遇到各種各樣的障礙；你無法實現的目標，你不能做的事情，沒有簡單解決方案的問題。但是，即使面對所有這些挑戰，您仍然可以以多種不同的方式實踐自己的價值觀。特別是回到你的善良和關懷的價值觀。想一想：當你經歷這些時，你可以用什麼善意、關懷的方式來對待自己？你可以對自己說哪些好話，可以為自己做哪些？你可以用什麼善意的方式對待受苦的人？有哪些友善、關懷的方式可以為社區的福祉做出貢獻？你能說什麼和做什麼能讓你回顧未來幾年並為你的回應感到自豪？