改變壞習慣很難！戒酒、戒菸、戒藥物、戒暴飲暴食等等，這些成癮習慣都很難改變，一個疏忽又會使我們復發。但復發前可以使用了了分明技巧幫我們踩煞車。
在戒癮時刻會不時出現過去習慣的衝動(Urge)，已故的心理學家 Alan Marlatt 用衝動衝浪(Urge Surfing)來形容衝動在身體的感覺，衝動像是海浪一般起伏，衝動會讓身體感受到緊張，逐漸達到高峰，又再消退，如果我們用了了分明的觀察，注意這個衝動在身體的感覺，一般身體經歷到的衝動高峰約持續20-30分鐘，若試著採取一種開放和好奇的態度來體驗衝動並觀察它不與之對抗，不採取任何行動，衝動就會逐漸消退；反之，當我們與這個衝動對抗時，則須花更多的時間才能使衝動的感覺散去，同時也會感受更為艱難與挫折。
該怎麼觀察衝動在身體的感受並且平安渡過呢？有幾個簡單步驟：
- 花點時間注意一下您體驗到的衝動。閉上眼睛安靜的坐著，注意身體中產生衝動的位置，有的人是腹部，有些人是嘴裡分泌的口水，如果要體驗衝動上有困難，可以回憶上次衝動出現時經驗。若擔心這個舉動會使你失控地順著衝動行動，那就想一個不那麼強烈的衝動，或是一個能確保阻止你做出衝動的替代活動，仔細的注意這個衝動在身體的位置及感覺。
- 一旦你注意到你身體的哪個部位與衝動最緊密相關，就把注意力集中在它上面。注意你在這個身體部位的感覺。嘗試在感覺到感覺的地方畫一個輪廓。看看這個感覺是否有想做出甚麼動作。
- 花1-2分鐘的時間將注意力放在呼吸上，專注的、平靜的呼吸，可以用數息幫助自己集中。
- 輕輕地將注意力轉移到您注意到衝動的身體部位。讓自己注意到這些地方出現的任何感覺。如果注意到感覺變得勢不可擋，就將注意力放在呼吸狀態一段時間，然後再回過頭來注意與衝動相關的感覺。將呼吸傳送到與衝動相關的身體部位（例如，將呼吸傳到您的肩膀，讓呼吸充滿你的肩膀）。注意感覺如何隨著觀察而改變。一定要練習這個步驟至少1分鐘，時間稍長可以更好。
- 想像一下，你衝動的感覺是迎面而來的海浪。觀察海浪的上升和下降，因為你的感覺強度達到高峰並消退。你的呼吸就是你的衝浪板，每個浪頭(衝動)浮現就用呼吸騎乘在海浪上，想像自己是個嫻熟的衝浪者，無論海浪多高，多折磨你，就用呼吸來面對每個衝向你的波浪。這個練習至少1分鐘或更長一點時間。
- 在腦海裡默默的描述剛才發生的過程（例如：我注意到腹部有一股溫暖，刺痛正在增加…之後又感覺逐漸降溫）。
- 當衝動的感覺過去，給自己一個肯定與鼓勵，做一些與過去衝動行動不同的事情，也可以去規劃一下接下來要做的事情。
用對衝動衝浪的了了分明來幫助你克服成癮行為，成就你值得活的人生，不再為成癮習慣所困！
文章連結：https://portlandpsychotherapyclinic.com/2011/11/riding-wave-using-mindfulness-help-cope-urges/
