不要就這樣算了！不虧待自己，從練習提出要求開始

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 實習心理師趙芝翎

身為一個窮學生，任何的優惠活動都能夠大大地減輕生活負擔，而我最常使用的是自帶環保杯至超商或是手搖飲店以享有5 元的品項折扣（真的不要小看積沙成塔的威力，有些店家環保杯折扣高達10元，一週下來等於多賺到一杯咖啡），不過當然，有時也會遇到店員忘了折抵杯扣的情形。

過去的我總會想說「才5塊錢就算了啦，店員看起來很忙不要造成他麻煩，而且剛才結帳的當下我沒有注意到我也有錯」，同時也會想「但是我都特地帶環保杯了就是為了那5塊錢啊，而且現在我的經濟處境一分一毫都很寶貴耶」，然後在兩者之間糾結許久，不敢提出要求卻又對於損失耿耿於懷，直到學習 DBT 後，我再遇到類似情境發生便會想起 DEAR MAN 的技巧。

了了分明：觀察

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

當你注意到憂慮反反覆覆地出現時，可以練習"觀察"的技巧，觀察這些憂慮進出心中，轉移你的注意力到你身體上的知覺（留意哪些身體感覺在當下是最明顯的），然後保持你的注意力在你身體的感覺上，注意憂慮的想法需要多久的時間可以離開。有時去體驗這些感覺會有一些痛苦，但我們可以試試看這樣的練習。

我們在練習觀察的時候，常常會有想要放棄的衝動，或許是有其他的事，也或許是有一些身體的感覺或痛苦生起，但是我們可以努力堅持下去。等於是訓練我們的心去注意我們選擇的事物，並在分心時拉回來觀察，需要練習、練習、再練習。

專一地作：洗碗

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

洗碗是個練習"專一地作"技巧的好方法。在《正念的奇蹟》中，一行禪師也說：洗碗時，就要學習"只是洗碗"，對自己正在洗碗保持全然覺察。

當我們一邊洗碗一邊想別的事，我們就沒有活在當下。比如面前有五個碗，我們不能想要同時洗它們，我們一次只能洗一個，這時就要練習一步一步來。有一些時候，或許洗碗讓我們想到一些悲傷的回憶與遺憾。我們不妨注意這些想法、飄過心中的圖像，與身體的感覺，然後繼續專注於當下。在洗碗時感受水溫、觸碰的感覺、碗的質地等，隨順著自己的呼吸。

TIP這麼好用！！

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

小楊要參加一個重要的考試，考試前三天接到朋友的內線消息，這次的考題好像比預期還要困難喔！原本已經感覺壓力很大的小楊，頓時開始有胸悶的感覺，注意力也更變得難以集中在閱讀上。

怎麼會這樣呢？雖然是重要的考試，但是可以準備的也都準備了，過去自己也沒有發生過這種壓力反應，而且，我並沒有覺得很焦慮啊？ 可是真的坐不住也讀不進去，胸悶雖然不會怎麼樣，但就是好不舒服。