1. 緩和情緒，準備開始
每天睡前，先運用自己熟悉的放鬆技巧，如呼吸訓練、播柔和音樂、身體掃描或自我安撫。這能讓情緒穩定，減少因夢魘引發的焦慮。而平常就是要好好保養身體，多多有意識的進行 ABC PLEASE。
2. 選定反覆出現的目標夢魘（flashback）
明確地決定要處理的惡夢，例如那個夢見自己蹲在黑暗角落哭泣的場景。如果目前還無法面對，先選情緒反應較小的夢魘，等感覺成熟再進行創傷內容。在這個步驟時，要緩慢進行，覺察身體反應，有時候身體會緊繃僵住，脖子難以轉動，要幫助自己覺察到後，轉動關節，動動脊椎，原地跳一跳，感覺地面，讓身體的肌肉繃緊再鬆開，然後看5個物品、碰觸4個物品、聽3個聲音、聞2種氣味、吃喝1口，讓自己回到 here and now。
3. 詳細寫下夢魘
等上一個步驟完成，並且確保自己可以隨時回到 here and now 後，用筆記本或電子設備寫下惡夢完整內容，記錄當時的場景、感官感受（視覺、聽覺、氣味等）、情緒與對自己的想法，例如恐懼、孤獨、無助等。這個過程很重要，也有點像是暴露法，暴露在不舒服裡，一邊寫下，一邊感受身體，而同時也去注意自己 here and now 是安全沒有危險，事情已經發生過了，現在沒有在發生中。慢慢地，完整寫完惡夢。
4. 創造新的結局與改寫
思考並寫下你希望這個惡夢有什麼不一樣的結果。可讓大人進來安慰受傷的自己、讓黑暗角落點亮燈光，或自己擁有勇氣保護小時候的自己。可以加入超能力、溫柔的動物或安全的人物。確保改寫的情節在原本負面事件發生前介入，讓夢境轉為安全、平靜或被支持的感受。改寫的過程，讓改寫的畫面歷歷在目在腦海裡盡情想像，甚至身體也力行行動上的改變，讓身體，四肢可以活動，在新的結局與改寫的過程，搭配一些有力量的四肢移動。
5. 在睡前反覆練習新夢境
每晚臨睡前，用幾分鐘閉眼，細緻地重複想像改寫後的新夢境，用所有感官、姿勢、和細節讓它變得真實。練習結束時，搭配放鬆技巧，幫助大腦接受新的安全畫面。
6. 白天也練習可視化與放鬆
白天也可利用零碎時間（例如午休、靜坐）短暫想像這個新的夢境畫面，同時練習放鬆或正念，有助於降低惡夢出現頻率及影響力，漸漸改善睡眠品質與情緒反應。
透過這些步驟反覆練習，逐步取回對夢魘的主導權，使原本痛苦和孤單的童年畫面被溫柔、勇敢和安全感取代。
上述的做法，如果自己單獨做太困難，記得找一位你所信任的治療師，請他陪伴你完成！
