如何因應「反覆出現」的念頭（下）

文／馬偕紀念醫院精神醫學部詹美玉臨床心理師

當不想要的念頭或想法反覆出現時，我們可以採取：

接受「念頭或想法的出現不是人所能掌控的」的觀點。
想法與情緒都不是我們希望它怎麼樣它就會怎麼樣的，所以無法掌控是正常的，不代表你是無能的，因此不需要要求自己非得要能控制念頭的出現。
覺察念頭所帶來的情緒問題是甚麼。
重覆的念頭出現會引發不同的情緒反應，有時是緊張焦慮，有時是痛苦到快瘋掉，理解自己的情緒狀態及目前的問題，才能找到適當的因應技巧。
選擇當下適當的技巧進行練習。
DBT 的技巧有情緒調節、痛苦耐受及人際效能，每個領域下又有許多不同的技巧。在不同情境狀況下，情緒的種類、強度及需求不同，會讓我們有不同的選擇，試著依當下的需求來進行技巧練習，同時鼓勵自己不要因只試一項技巧覺得無效就停止，技巧的練習可以一項接一項地進行。
在進行技巧練習時可透過了了分明的技巧，將注意力刻意地放在此時此刻的練習上。
因為會害怕念頭所帶來的不適應結果，所以我們往往慣性地啟動情緒行為來因應，也會一直注意著它，然後想著下一步要怎麼逃避，無形中讓自己一直黏在這個念頭上。在技巧練習的過程中，慣性的行為可能會不時地出現，將我們帶回過去較安適的模式上，因而容易干擾技巧的練習，為了不讓自己陷在漩渦中，因此需要一次一次地練習將注意力拉回此時所存在的時空，專一地、中性地、有效地做練習。
進步不是全有全無的概念，而是在過程中依事實來回應自己。
在練習的過程中我們會很在乎技巧是否有效、自己有沒有進步，評估的標準往往是以「念頭還有沒有出現」、「我的心情有沒有變好」等項目為依據，而且期待在短時間內就要看到自己的不一樣。當進步的步調太慢，或發現不想要的念頭仍會出現時，就會告訴自己一點都沒有用、一點都沒有效，這樣的自我語言不但否定掉個人的努力及自信心，也是否定掉過程中有效或有進步的事實。黑與白之間有不同層次的灰，進步是一個過程，我們在改變的歷程中必須經歷及接受不同層次的灰，所以評估進步的標準不是期待念頭都不會再出現才是成功，而是觀察自己在練習的過程中念頭出現對情緒干擾的頻率是否有下降。在技巧練習的過程中藉由情緒變化的覺察，以事實來回應自己，自信心將一點一滴地被累積起來。
自己是最好的啦啦隊。
任何的練習或改變過程都是辛苦的，很少人是一次就能成功，尤其是要改變舊有的習慣，更是需要時間不斷地練習。在嘗試失敗時或是事情未如預期時，我們很需要有人在身旁鼓勵，給我們加油與打氣，然而現實生活中並不會有人隨時都在我們的身邊，因此幫自己加油打氣是很重要的一件事。我們可以以鼓勵他人的言語來鼓勵自己，對自己說正向鼓勵的話，增進自己的效能感。
需要時可尋找專業治療師協助。
在練習技巧的過程中，如果遇到瓶頸或是反覆出現的問題時，可以尋找專業治療師來協助。人家常說「當局者迷」，我們可能陷在某個點上而不自知或走不出來，藉由他人的指引，可以較快找出解決方法，也可減少負向情緒的產生。