主管A：「這件事情可以怎麼…做，可以什麼時候…報告，..可以搭配…開始…完成..。」；同事B:「這個活動要…，你做…，她做…，…一起做…」；家人C:「跟你說過要去…，要買..，要拿…」；朋友D:「這個…安排好了，…準備…，你要做…」
「啊~我忘記跟OO交代某事，你可幫我跟…，做…」，「ㄝ~我們可以換時間嗎？因有件…時間我搞錯了」，「..錯過…，可以怎麼補上…」
自己處在跟事情賽跑，跟很多人事溝通及協調。注意到自己越來越沒耐心，無法控制想對某人發脾氣，說話越來越大聲。因這些越來越多的人事物，隨時都處在負向的情境裡，「是該離職了嗎？..早就該分手了？我快受不了..」我們都有比較脆弱的時候，這時更容易受到痛苦情緒的影響，也對促發痛苦情緒的事件比較敏感。
情緒調節技巧中，減少情緒心的脆弱性的技巧裡，處理情緒性情境的技巧其中之一~建立自我掌控感。就是做一些覺得可以勝任和有效能的事，能降低情緒心的影響和增加有技巧的行為，來平衡你的無助和無望感。
減少情緒的脆弱性~建立掌控感 (Build Mastery) ：
- 規劃每天至少做一件事(對自己來說是可以做得到的事)，以建立一種成就感。
- 為了成功而去計劃，而非為了失敗。(可與自己目標有關，去做對自己來說或許是有一些些困難，但可做到的事。)
- 隨著時間逐漸增加難度~~不過如果剛開始的任務太難了，下一次選做更容易一些的事情。
- 尋求挑戰~~如果任務太簡單，下一次嘗試稍難一些些的事。
在混亂的生活裡，什麼是可以自己做且自己能勝任的事情呢？
最近天冷及再加上疲倦感的累積，某天掙扎起床，看著床鋪的那一刻，我發現自己可能可以做的事情是整理床鋪，想著或許可以試著每天出門前整理一下床鋪吧！將每天出門前整理床鋪的小卡，放在梳妝台旁，提醒自己記得。整理床鋪一段時間後，發現居然能有好幾天準時上班了，或許還是有時遲到，但自己有種可以勝任生活的安定感。
睡前或醒來第一件事，便是紀錄下要做的事，而且在當天之中或一天結束時記下真正做過的事。逐漸地，你會發現自己越來越能按計劃行事，並且對負面情緒的敏感度也會隨之下降。
記得給自己打打氣~如晚上睡覺時，告訴自己：嗨！你今天很努力，好好休息睡一覺吧 ！完成一個小目標，會逐步把自己推向一個大目標歐。
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