情緒快爆掉時用力給他動一下！

整理／馬偕紀念醫院精神醫學部林誼杰臨床心理師

當煩躁、憤怒、尖銳的念頭繞呀繞不停，感覺快爆掉，已經沒辦法靜下來仔細思考，這時該怎麼辦呢？可以做點 激烈運動（Intense exercise）試試喔~

我們知道情緒的重要功能之一是要為行動作準備，憤怒會組織身體去攻擊，恐懼則組織身體去逃跑。當身體處於強烈的激發狀態時，就算理智上覺得不妥，但要抑制住這股因著情緒而想去做的強烈衝動會很不容易。在這樣的狀況下，激烈的運動可以透過重新調節身體而減低原本情緒的強度。

不過，到底運動要做到多強才有效果呢？

研究告訴我們…

由專攻運動心理學的美國伊利諾大學 Steven J. Petruzzello 教授與亞利桑那州立大學 Daniel M. Landers 教授所發表的研究（參考資料1）顯示，當受試者進行達到他身體 VO2 Max「最大攝氧量」（指身體每分鐘能消耗、利用的最大氧氣量，可以視為對個體來說有氧運動的強度指標）70%程度的強烈運動30分鐘後，就可以大幅降低焦慮。此外，進行 VO2 Max「最大攝氧量」55%~70% 強度的運動均可增加正向情緒，而且如果運動強度達到 70% VO2 Max「最大攝氧量」時，運度後所增加的正向心情就能維持得更久。

怎麼判斷足夠的運動強度？

雖然上面的研究有清楚資料供我們參考，但我們沒有實驗室的儀器來測量自己的 VO2 Max「最大攝氧量」，那怎麼辦？一個幫助判斷運動強度的方式是以運動時的心跳率（Heart Rate，心臟每分鐘跳動的次數），再加上計算它為你最大心跳率（Max HR）的百分之多少，也就是「最大心率百分比」（Max HR %）來做為依據。

判斷自己最大心跳率（Max HR）的方式有很多種（不同的計算方式請見：參考資料2、3、4），這裡以最簡單的估計方法為例子。請用220減去你現在的年齡，這就是適合你年齡的最大心跳率（Max HR）。譬如說你今年30歲，那你的最大心跳率（Max HR）就是 220 – 30 = 190。當你進行的運動強度達到 70% Max HR（也就是 190*0.7 = 133，每分鐘心跳133下），持續20-30分鐘後，就可以明顯改善情緒。（實務上未必一定要到這個強度或做這麼久，因為每個人個別差異不同，只要運動讓你覺得有些吃力，運動完後情緒狀態改善即可）

可做哪些運動？

以下是可以考慮的運動項目，也歡迎大家提供更多選項喔：跑步、快走、游泳、打球、爬山、爬樓梯、拳擊有氧、Tabata 間歇運動、HIIT 高強度間歇運動、7分鐘運動、跳繩、開合跳、高抬腿、波比跳、空中腳踏車、徒手重訓（如深蹲、仰臥起坐、高平板支撐、棒式等等）...

可是這很花時間捏要是還沒效怎辦？

有的人會說做這個很花時間，但如果情緒已經那麼糟，不去管它搞不好會焦躁反芻一整天都沒有辦法做其他的事情捏~

假如做一輪激烈運動（Intense exercise）後情緒沒有足夠改善，可以搭配其他的 DBT 技巧，譬如說在運動後慢慢洗個澡（放鬆的活動；五感撫慰），擦乾身體換個衣服後做一下調節呼吸（Paced breathing）或配對式肌肉放鬆（Paired muscle relaxation），然後喝杯喜愛的飲料、聽聽轉換心情的音樂。或許，如此之後你就有辦法重回自己的智慧心，去思考判斷一下該怎麼處理原本遇到的挑戰了❤

最後，如果你都還沒有試過這些運動，記得要「超前部署」喔，不要等到情緒拉警報時才去嘗試 ^_^