與恐懼焦慮相反的行動

文/馬偕紀念醫院精神醫學部 田曉寧護理師

在上台演講報告，或是參加重要考試，參與許多陌生人的社交聚會場合，難免會感到焦慮，但當焦慮緊張的症狀已經困擾到無法好好行動時，我們可以做 [與情緒相反的行動]。

首先確認目前的緊張或恐懼焦慮是否符合事實情境，有時是腦中的擔憂讓我們太過緊張，實際狀況未必，或是有人會用分心或逃避的方式迴避焦慮地事情，一旦這次逃避後下次會引起更大的恐慌與焦慮，所以先讓我們正視目前所面對的問題。

即使我們已經核對事實面對問題了，我來是很焦慮怎麼辦？沒辦法靜下來好好解決問題，我有什麼方式可以調節心情，穩定自己呢？

1. 改變姿勢(放鬆自信的姿勢)-挺起胸膛，放鬆肩膀 及放鬆臉部肌肉
2. 改變身體狀態

當我們在壓力下身體會出現戰或逃或凍結的反應，透過身體放鬆平靜的狀態傳遞給大腦，讓大腦解除過度警戒。身體傳達相反的訊息就可以減緩焦慮的情緒反應。

以下四個簡易地方式是由身體動作引導活化迷走神經，讓大腦降低焦慮的方式：

1. Deep breathing 放慢深呼吸: 一手放在脈搏處感應脈動，閉上眼睛讓觸覺更敏銳，緩慢的吸氣與吐氣，注意脈搏的變化，經常練習會發現吸氣時心律增加，吐氣時心律變慢，將呼吸的時間拉長，脈搏血壓會逐漸降低。
2. Softening the eyes and peripheral vision 眼光放柔和將視線移到周邊環境: 當我們在壓力及焦慮症狀時，視線會變窄化(又稱為tunnel vision)，調節的方法是將視線柔焦，眼周肌肉放鬆，像是做白日夢發呆時的眼神，雖然睜眼卻沒有盯著固定物品看，有意識的使視野擴展，練習的時候讓眼球保持前方，但視野擴散到周圍，這可以活化副交感神經。
3. The Valsalva’s maneuver 筏式呼吸操作(註): 吸氣後閉氣4~5秒，胸口腹部用力，讓胸腹的壓力增加，再慢慢吐氣，規律呼吸後再做一次，避免憋氣太久頭昏不適，筏式呼吸操作可以刺激迷走神經，讓血壓心率下降，穩定情緒。
4. The Yawn 打哈欠: 刻意的開口，抬起上顎，假裝打哈欠，雙手盡力的伸展，引發迷走神經活化的反應，能很快的緩解緊繃與僵硬，做完這個動作後會覺得有點想睡或放鬆，這就是用身體的動作傳達大腦放鬆平靜的效果。

以上四個調節迷走神經的方式，經常練習，可以增加迷走神經的張力，迷走神經張力高，越能快速從緊張焦慮時恢復，達到快速放鬆的效果。

與情緒相反的行動技巧運用最重要要訣是，反覆重複地做，直到情緒改變為止，才能發揮調節情緒的效用；反之，只做一半就放棄，或是習慣性地迴避壓恐懼，下次遇到恐懼時會使恐懼更加劇，我們用簡單好記的方法常常練習，就如同訓練肌肉一般，越常鍛鍊就越有效率。

註: 筏式呼吸 Valsalva’s maneuver，在憋氣時會引起暫時的血壓升高再下降，有高血壓或心血管疾患者請諮詢過醫師後再練習運用。

本文部分內容引自: Emma McAdam，Turn off Anxiety in Your Nervous System: 4 Ways to Turn on the Parasympathetic Response 一文