避免掉落犯錯的恐懼漩渦：有效的重新思考與配對式放鬆

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 實習心理師劉展宏

面對生活中大大小小的任務，即使我們做足充分的準備，事情依然可能發生意料之外的差錯。萬一不小心犯錯，我們需要幫助自己恢復冷靜，否則恐懼害怕不斷地蔓延，各種災難化的想法又一一浮現，反倒阻礙我們有效地解決問題。

一旦我們快被情緒漩渦淹沒，卻又亟需安頓自己，才能保持彈性與機靈以改善問題、彌補犯錯，那麼 DBT 的危機生存技巧便是時候派上用場。今天我要分享的技巧是「有效的重新思考與配對式放鬆」。

閱覽新聞時練習DBT技巧

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 周昕韻諮商心理師

近期的新聞讓人非常驚嚇、恐懼及心痛，虐童案、重大車禍、國際間的戰火不斷，有沒有一種快要被負面消息淹沒的感覺呢？許多人表示，看了這些新聞，無論是電視或者網絡上的，文字或影片，被勾起了不舒服的回憶而感到恐懼；也有許多人在看完新聞後，久久不能自已，心想這麼痛苦的事情為甚麼要發生？這個世界實在是太不公平了！非常的憤慨激動。

「辯證行為治療技巧訓練～初階課程」《Q&A時間》part.7: 憤怒情緒高漲的兒童青少年難以做核對事實該怎麼辦？

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 林誼杰臨床心理師

Q：「常見當憤怒情緒高漲，導致兒童青少年迅速做出攻擊行為，過程中幾乎沒有時間進行核對事實的理性分析，那麼該如何協助這類案主調節情緒？」

A：（林誼杰臨床心理師回應）

這樣的個案真的好衝動，總是讓人替他捏一把冷汗！這個現象剛好就是俗稱「理智線斷掉」、情緒強度超過「技巧崩解點」的情況，這時要求他們立刻進行理性的核對事實有可能是不切實際的（並非有效地做 ^_^）。初期的介入重點，可以放在降低情緒強度和阻止攻擊行為，為後續的情緒調節和學習核對事實創造空間。

「辯證行為治療技巧訓練～初階課程」《Q&A時間》part.4

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張輊竑臨床心理師

Q：如果個案一直處在技巧崩解點(Skills breakdown point)，在諮商中無法使用情緒調節或了了分明技巧，這樣要如何幫助個案？

A：當情緒被高度激發時，的確有困難使用技巧。可以參考以下步驟：

＜甄嬛傳＞中的優缺點分析

文／Perplexity AI + 馬偕紀念醫院自殺防治中心 周昕韻諮商心理師

過年期間，再次回看了甄嬛傳，覺得真是精采！問 Perplexity AI：「甄嬛傳中，甄嬛在幾個關鍵時刻都做了很正確的決定與決策，並讓後面的處境慢慢變好，可以幫我回顧有哪幾個時刻，她做了關鍵的決定嗎？」

TIP這麼好用！！

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

小楊要參加一個重要的考試，考試前三天接到朋友的內線消息，這次的考題好像比預期還要困難喔！原本已經感覺壓力很大的小楊，頓時開始有胸悶的感覺，注意力也更變得難以集中在閱讀上。

怎麼會這樣呢？雖然是重要的考試，但是可以準備的也都準備了，過去自己也沒有發生過這種壓力反應，而且，我並沒有覺得很焦慮啊？ 可是真的坐不住也讀不進去，胸悶雖然不會怎麼樣，但就是好不舒服。

生活中的技巧：上班擠捷運篇

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

小雅和技巧訓練團體的朋友分享自己在上班途中使用技巧的過程。

因為和多數人上班時間差不多，早上最容易搭到最擠的那班捷運，雖然知道只要早一班就不用活受罪，但相較很擠的捷運，早起是一件更困難的事，因此，小雅開始使用技巧來解決問題。

痛苦耐受在生活中的應用--DBT團體學習心得

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 實習心理師洪以琳

觀察八週的痛苦耐受團體，聽著團體成員述說不容易的生活經驗，也學習在痛苦中耐受著。目前已知轉移注意力ACCPETS、自我撫慰、微笑與願意的手、轉念、全然接納等痛苦耐受技巧，只是要怎麼知行合一，做到（doing），以及成為（being）對痛苦有耐受力的人，在實際碰到困擾或痛苦時真是不容易，需要有意識地一再練習技巧、經驗累積和時間成長，學習接受自己所是，以及還不是⋯

調節重大壓力技巧應用--孩子要會考了！！（孩子篇）

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 張雅玲護理師

「我的孩子要會考了，我可以做些什麼?」記得曾經有人這樣問過我，當時我 回應:在一旁陪伴孩子就好。但真的面臨到自己的孩子要會考時，發現可以做的，似乎不只如此。

當孩子進入九年級後，生活彷彿完全被壓縮到只剩參考書和考試。每天疲憊 不堪，回到家就坐在書桌前翻開一本本厚重的參考書，甚而哀聲嘆氣說怎麼都 念不完。以往討論出遊或是其他活動時總是興致勃勃，現在也會以「這樣書會 念不完，可以早一點回來嗎?」甚而直接拒絕「不要去好了，書會念不完」。看著原本充滿朝氣的孩子變得像消了氣的氣球一般，著實心疼。沒想到真的臨到自己面臨此事時，感受會如此不同，也不禁讓我思考:好像不能就只是陪伴而已。重大考試，會承受不管是體力或是心理極大的壓力，因此我會特別注重減少脆弱因子的產生，「PLEASE」技巧就會是我特別會去留意的。

DBT團體學習心得隨筆

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 實習心理師黎家亮

某次團體適逢寒流，成員來得較少，帶領者依進度介紹接納現實技巧。此技巧的概論揭露一些淺顯易懂，卻在生活不易察覺的哲思。其中最吸引我的，是「拒絕或否認現實並不會改變現實」，以及接踵而來的，「改變現實需要先接納現實」。生活中遇到各種大小困難，我們好容易否定現實，藉以避開、拖延，這像是不經覺察的自動化反應，是人本能的衝動，久了卻讓我們寸步難移。好比跌倒受傷流血不止，若避而不見、拒絕處理，最終只引向傷口發膿和潰爛。

痛苦耐受技巧在暈船時的應用

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

令人期待的綠島之旅，可以享受海島的風情、泡海底溫泉、浮淺，還有機會看到在沒有光害影響下的銀河…但，忘了帶暈車藥是一件令人擔憂的事。

小雅出發的時候還有想到，不知怎麼的，就是忘了帶….又想到二十年前去綠島，吃了暈車藥、站在甲板上吹風，還是一路吐到對岸，下船的時候臉色慘白。接下來的50分鐘該怎麼辦呢？嗯！這幾年學習了痛苦耐受的技巧，不如來用用看吧！

幸福與平靜

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

耶穌會神父戴邁樂（Anthony de Mello）說，幸福就像蝴蝶，你追它時，它會飛走。你坐下來，它就停在你的肩膀上。我們越追求幸福，就越害怕不幸。我們常常感覺不到幸福，是因為我們要追求「比別人幸福」。但這樣的比較往往伴隨著很多「評斷」。

人生不做快車手

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 葉筱玫社工師

我小時候常樂極生悲。喜歡的長輩來訪、準備出遊，意外收獲禮物…，開心得不得了，然後莫名其妙事情就變了樣。也許跳上跳下傷到自己或別人，可能耍嘴皮子沒了分寸朋友變仇人，拿捏不到力道的結果，常是有人受傷、東西破掉、衣服撕裂…總之，不知不覺惹來一頓好罵。美好的開始，卻沒有好結局。

長大之後回想，那是一種興奮油門加速的感覺。但若無法掌握對這種快感的渴望，想要更多、更快樂，卻沒有相對應的控制感，就像開快車，不願降速，可能就在轉彎或一閃神間，失速撞上山壁。

大腸鏡小夜曲

文／大悲師兄

這個地方流瀉著輕柔怡人的音樂，師兄坐著，跟他平時工作的氣氛相比，這裡簡直是天堂。

但，這裡不是天堂，這裡是健檢中心的廁所。師兄無法放鬆，因為做大腸鏡要清腸，而他還沒拉乾淨，儘管已經喝了兩次瀉劑，他的糞便不合格，需要再繼續拉。他坐在馬桶上幾乎一個上午，但只有一點點排便。

解決拖延，寫出論文的DBT技巧

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

如果你是一個碩博班學生，或是研究者，要不斷撰寫學術論文，往往成為困難的苦差事，在這裡分享一些小建議，不妨試試。

全然接納生活裡那些不如意的事

文 / 馬偕紀念醫院精神醫學部 田曉寧護理師

生活中太多不如意的鳥事發生，即使認為自己已經做好準備，遇到接連而來的挫折，不願意讓自己認輸躺平或是憤怒，要打起精神冷靜面對現實還是很難。

有時候逃避壓力帶來的痛苦會使痛苦成為受苦suffering，受苦會使我們有更多壓力與低落焦慮的情緒，會為了減少焦慮與低落，或宣洩壓力與憤怒而做出衝動情緒化的反應，因此模糊了處理問題的焦點。痛苦耐受技巧裡的全然接納(radical acceptance)幫我們在面對當下的變化與壓力時以較為客觀中性的承認眼前的問題，惡劣痛苦的現實不是一夕就可以接受，也不會百分之百可以理解並轉念，接納是一個掙脫反芻痛苦的技巧，需要每天經常的練習，先從接納每天日常生活的瑣碎小事開始，才能成為一種習慣，在遇到危機時才有辦法運用；練習接納的技巧還有一個用途是可以幫我們暫時的分心，暫時阻止反芻思考，減少痛苦指數日漸累積。

STOP，退一步海闊天空

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 張雅玲護理師

身為職業婦女，每每在疲憊的下班回到家，還要再處理孩子的事情，尤其是課業時，那真是面臨理智線斷裂的最大挑戰。

猶記得依舊是個下班後的晚上，忙完例行的家事正要打開電腦開始繼續工作時，小女兒帶著苦瓜似的臉、捧著數學課本及習作要求教她不會的數學題。原本還想著只有幾題應該可以很快結束，沒想到過程中不論如何教導抑或詢問，女兒不是小小聲回答，不然就是嘴巴像含著滷蛋似的講得含糊不清，外帶眼眶還含著淚水。我因為屢次得不到清楚的回應，開始怒氣漸升，講述時的音量也慢慢提升、變得急促不耐煩。覺察到自己的變化後，胸口也開始因為憤怒的情緒而悶、緊起來，有股好想用力拍桌子並破口大罵的衝動，此時腦中突然出現一個字「STOP」……….

技巧介紹：「接納現實」與其他技巧的合併使用(下)

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

第二類練習「全然地接納」的狀況是，接納自己的未來是有限制的。這在我們每個人的生涯中都可能發生過，原本期待自己可以從事什麼樣的工作，後來因為一些原因需要轉彎，在面對想要的無法達成，我們的情緒是痛苦的。例如，阿勇一心一意地希望自己未來可以成為懸壺濟世的醫師，雖然阿勇的在校的成績不錯，但申請醫學院卻仍有一段距離，當學測越來越靠近，阿勇早上越來越起不來床，一翻開書就落淚，也不願意去學校上課，家人看到他的情況，一直勸他，考差了也沒有關係，盡力就好，但阿勇就是起不來床，並且否認自己是因為升學壓力而有這些反應。

技巧介紹：「接納現實」與其他技巧的合併使用(上)

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

接納事實似乎是件理所當然的事，為什麼需要特別練習？實際上，人並沒有那麼理性，當事實與自己的期待落差很大，或者讓人感到痛苦，內在自我保護的機制可能會讓我們寧可沒有看到事實的存在，想拒絕的執著就會油然而生，這雖然讓當事人暫時獲得控制的感覺，不用經驗挫折或失落的情緒，也讓自己卡在情境中動彈不得！

接納現實的技巧，是提醒我們對事實/真相保持開放，不以發脾氣、無效的執意或逃避來回應，當我們決定這麼作，可能會經歷一些痛苦或辛苦，但在這之後，也會經歷失落後的平靜，並不再被這個情境或執意的痛苦情緒(苦澀、憤怒、悲傷等等)卡住，反而得到自由。

當焦慮想法席捲而來時…

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 張雅玲護理師

我們應該都曾經有過這樣的經驗？因為一件事延伸出焦慮情緒，繼而開始源源不絕地冒出許多非理性想法，隨著這些想法的出現，更多的是焦慮感的不斷上升…