有效的做-之掃地機器人

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 葉筱玫社工師

老母說：掃地機很不聰明，遇到障礙物不會轉彎，常卡在茶几下，還會被拖鞋絆倒。很耗電，沒掃多久就回去充電。

老父應和：對啊，很耗電。常常卡住之後，我按「前進」鍵，它就回去充電，根本掃沒幾下。

我心想：啥，掃地機沒有前進鍵啊！

了了分明重要技巧與練習 2

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張依虹社工師

「了了分明」，也有人翻譯成「正念」，簡言之就是把注意力放在當下，包括自己的感官知覺、想法、感受、行為上。

MINDFULNESS包括幾項重要原則：智慧心，是什麼(WHAT)技巧：觀察、描述、參與，以及如何做(HOW)技巧：中性的做(不批判的做)、專一的做、有效的做。透過演練，有機會減少痛苦、減少反應、提升注意力、增加智慧、增加快樂、提升專注在當下、增加與其他人連結的感受或提高個人價值感。

「腦補」可能也是扭曲事實喔！

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

學生A：督導，我的個案上週個別治療沒有到，他忘記了。
督導：你怎麼觀察到「他是忘記了，而不是別的原因呢？」

學生B：督導，我的個案上周個別治療沒有到，他是故意的。
督導：你怎麼觀察到「他是故意的，而不是別的原因呢？」

兩位學生對相同情境的解讀不同，督導的回應不是不相信學生，而是試圖引導學生從客觀的角度來「描述」這個事件，以確認解讀的適當性。

了了分明重要技巧與練習 1

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張依虹社工師

「了了分明」，也有人翻譯成「正念」，簡言之就是把注意力放在當下，包括自己的感官知覺、想法、感受、行為上。

MINDFULNESS包括幾項重要原則：智慧心，是什麼(WHAT)技巧：觀察、描述、參與，以及如何做(HOW)技巧：中性的做(不批判的做)、專一的做、有效的做。透過演練，有機會減少痛苦、減少反應、提升注意力、增加智慧、增加快樂、提升專注在當下、增加與其他人連結的感受或提高個人價值感。

閱覽新聞時練習DBT技巧

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 周昕韻諮商心理師

近期的新聞讓人非常驚嚇、恐懼及心痛，虐童案、重大車禍、國際間的戰火不斷，有沒有一種快要被負面消息淹沒的感覺呢？許多人表示，看了這些新聞，無論是電視或者網絡上的，文字或影片，被勾起了不舒服的回憶而感到恐懼；也有許多人在看完新聞後，久久不能自已，心想這麼痛苦的事情為甚麼要發生？這個世界實在是太不公平了！非常的憤慨激動。

「辯證行為治療技巧訓練～初階課程」《Q&A時間》part.8: 抑制自己感覺情緒流動的女性及治療師的挫敗感

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 林誼杰臨床心理師

Q1：「一位女性個案，過往沒有許多覺察情緒的經驗，尤其是羞愧、內疚感，有時候會被別人誤認為是個性白目的人（因為只在看外在環境，很少看自己）。服務下來發現是個案擔心自己躁鬱的精神症狀發作而抑制自己感覺情緒的流動，10多年下來就變得只敢說自己有把握的事情（通常都會包裝成一個相對好的表象），不擅長去跟別人討論自己真實的感受，覺得世界上沒有人認識自己，有時候也會因此而抱怨家人都不會關心自己。想知道這樣的個案，先用了了分明感覺當下的狀態以外，能如何陪個案練習覺察情緒，有什麼需要留意的技巧？」

Q2：「續上題：治療師們都怎麼面對治療期間一直挫敗的經驗，我自己也會覺得這個個案已經工作半年，但是都沒有太多進展，有看到講義有提到進步是很緩慢的，單純想聽聽治療師的真實說法。」

運用方便法門：讓論文寫作不再是畢業前的惡夢

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 實習心理師趙芝翎

撰寫畢業論文往往是讓碩博士生避之唯恐不及的階段，以筆者的經驗為例，坐在電腦前數個小時卻毫無進度也是常有的事，更不用說偶爾還會分心去掃廁所或整理房間以尋找靈感。

然而，寫論文是一段建構知識的旅程，更是一場攸關畢業的長期奮戰，若只是在過程中不斷數算著口考日期的逼近，或是在意著身旁同學較自己的進度超前，反而容易引發焦慮、挫折和自責等情緒以及迴避行為，更加導致進度的拖延，不但無法有效達到儘早畢業的目標，也體會不到沈浸於思考與寫作當中的樂趣。

每日智慧心練習---為每天的行動找到效率與方向

文 / 馬偕紀念醫院精神醫學部 田曉寧護理師

是否發現有時如自動導航日復一日地過生活，或被太多突如其來事情干擾行程，忙得喘不過氣。

最近驚覺自己容易陷入滑手機社群軟體或追劇的時間流裡，使原定的計畫沒進行；有時候也會像無頭蒼蠅一樣，想做很多事情，但安排得太緊湊，這兩者該如何修正？

了了分明的喝一杯咖啡

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

我們對自己的經驗更能辨識與觀察，就越能控制自己的情緒。

比如說當我喝到一杯好喝的咖啡，若我的反應是：「這咖啡好好喝喔！」，這只是單純的反應，而沒有觀察，沒有人能觀察到咖啡好不好喝。即使有正面情緒，若沒有好好觀察，情緒不一定能對我們的生活帶來幫助。所以練習技巧是很重要的。

專注當下的一堂課

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張輊竑臨床心理師

還記得費爸(Roger Federer)嗎？
賺人熱淚的運動生涯，即便2022年退役，仍是多數人心目中的GOAT，毫無疑問的網壇傳奇。

費爸去年(2024)在達特茅斯學院畢業典禮的演講中，有段令人印象深刻的分享。概要如下：
打網球不可能完美無缺，在我職業生涯1526場單打比賽中，贏了將近80%的比賽(註：應為81.98%)，你們知道我在這些比賽中贏了多少分嗎？

「辯證行為治療技巧訓練～初階課程」《Q&A時間》part.3

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 周昕韻諮商心理師

Q：「有關多重迷走神經，哪些活動可以1.調節交感神經的過度激發（減少戰或逃反應）？2.調節背側迷走神經的困境（脫離凍結）？3.促進腹側迷走神經的激發（促進社交互動與安全感）？」

A：Perplexity AI＋馬偕紀念醫院自殺防治中心 周昕韻諮商心理師 一同回應

了了分明：觀察

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

當你注意到憂慮反反覆覆地出現時，可以練習"觀察"的技巧，觀察這些憂慮進出心中，轉移你的注意力到你身體上的知覺（留意哪些身體感覺在當下是最明顯的），然後保持你的注意力在你身體的感覺上，注意憂慮的想法需要多久的時間可以離開。有時去體驗這些感覺會有一些痛苦，但我們可以試試看這樣的練習。

我們在練習觀察的時候，常常會有想要放棄的衝動，或許是有其他的事，也或許是有一些身體的感覺或痛苦生起，但是我們可以努力堅持下去。等於是訓練我們的心去注意我們選擇的事物，並在分心時拉回來觀察，需要練習、練習、再練習。

專一地作：洗碗

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

洗碗是個練習"專一地作"技巧的好方法。在《正念的奇蹟》中，一行禪師也說：洗碗時，就要學習"只是洗碗"，對自己正在洗碗保持全然覺察。

當我們一邊洗碗一邊想別的事，我們就沒有活在當下。比如面前有五個碗，我們不能想要同時洗它們，我們一次只能洗一個，這時就要練習一步一步來。有一些時候，或許洗碗讓我們想到一些悲傷的回憶與遺憾。我們不妨注意這些想法、飄過心中的圖像，與身體的感覺，然後繼續專注於當下。在洗碗時感受水溫、觸碰的感覺、碗的質地等，隨順著自己的呼吸。

時時刻刻練習了了分明

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

在 DBT 當中，「了了分明」(Mindfulness)是一組重要的核心技巧，這些技巧讓人有意識地專注於當下。一個了了分明的人會覺察到自己存在這個時間點，同時覺察到這個時間點存在的事物。

在 DBT 中，沒有翻譯成「正念」，或許也有其好處，因為「正」念難免讓人聯想到我們是不是做的「正確」，或是技巧有正確解答。在實際上，技巧沒有正確及錯誤，每一個了了分明的當下，都使我們的身心對經驗更為開放。

奧運運動員的「Zone」與了了分明：一種心智的對話

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 陳威辰醫師

如果你曾經觀看過這次巴黎奧運的賽事，你或許會注意到那些眼神無比專注的運動員。無論是李洋、王齊麟打出致勝分、林郁婷快狠準的防守反擊，這些運動員似乎處於一種神秘的狀態中——我們稱之為「Zone」或心流。這是一種幾乎無法解釋的精神狀態，當一個運動員完全沉浸於當下，外界的一切似乎都隨之消失，只有動作與決策變得無比精準且自然。

具體描述有助於減低玻璃心

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

語言對我們有很大的影響力，有些影響很隱微而容易被忽略，練習“描述”的技巧，可以幫助我們核對事實，也可以有情緒調節的功能喔！

比如下面的例子中小Q的媽媽就使用具體描述來幫助他調節情緒：

中性地做（Nonjudgmentally）04─如果我評斷了，該怎麼辦

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

我們在前面幾篇文章，不斷提醒中性地做的重要性，並請大家一起不斷地練習中性地做。

不知道大家在練習過後有沒有發現，評斷真的挺容易出現的呢！而且當我發現我在評斷時，我很快地又會有評斷的出現。

像是我今天在騎車上班時，發現有人闖紅燈甚至差點撞上行人，很快就想大罵對方「眼瞎啊！果然是馬路三寶」，但又很快地覺得「啊！這樣好糟糕，我怎麼可以評斷對方”馬路三寶”呢！」，習慣性地又會有評斷的出現，而且是『對評斷（我在評斷對方”馬路三寶”）的評斷（我這樣好糟糕）』。

中性地做（Nonjudgmentally）03─要如何做到「中性地做」

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

前兩篇文章我們提到了「中性地做」的重要性以及需要刻意練習的必要性，我們接下來就要開始說明要如何做到中性地做。

所謂中性地做，就是回到描述事實當下的狀態，而不把好、壞或是其他類似的評斷加諸其上。因為評斷涉及主觀的分類，每個人/文化/社會的基準不同，評斷的結果也不同。例如：對於同一道甜點，有人會表示「這個好吃」有人會表示「這個好難吃」；考80分，有人覺得「考得很好」有人覺得「考得很差」。

中性地做（Nonjudgmentally）02─中性地做，不是輕而易舉就可以做到的

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

接續『中性地做（Nonjudgmentally）01─為何要中性地做？』這一篇文章

我們上一篇文章中提到『中性地做』的重要性，並想讓大家一起來練習這個技巧。但中性地做，有那麼簡單就可以做到嗎？

不知道大家有沒有想過這個問題：「如果評斷是如此地不好（就如上一篇文章所說），那為何世界上還會有評斷的存在？」

中性地做（Nonjudgmentally）01─為何要中性地做？

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

中性地做，是 DBT 了了分明（Mindfulness）技巧模組『如何做技巧（”HOW” Skills, how you practice when practicing mindfulness）』中的其中一項技巧，是我們在了了分明時的一種姿態。我們不僅會協助個案不斷練習『中性地做（Nonjudgmentally）』，治療師在生活中，也要試著去看到自己的評斷（judgement），並且嘗試中性地做。

那麼，評斷（judgement）是什麼意思？