養成習慣是重要達成目標的關鍵

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 陳淑欽臨床心理師

那麼當我選擇了當下認為的最愛，要如何才能夠穩定地往目標前進呢？老生常談的「養成習慣」可能是重要的。Wendy Wood教授在《習慣力》書中描述了他的研究，當行為成為習慣時、受試者“不帶情感”地去做這項行為， 在習慣的帶動下，受試者會一步一步地累積成果、不會耗費過多的精力「重新思考」目標是否合適，反而可以幫助我們達到目標。

了了分明重要技巧與練習 2

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張依虹社工師

「了了分明」，也有人翻譯成「正念」，簡言之就是把注意力放在當下，包括自己的感官知覺、想法、感受、行為上。

MINDFULNESS包括幾項重要原則：智慧心，是什麼(WHAT)技巧：觀察、描述、參與，以及如何做(HOW)技巧：中性的做(不批判的做)、專一的做、有效的做。透過演練，有機會減少痛苦、減少反應、提升注意力、增加智慧、增加快樂、提升專注在當下、增加與其他人連結的感受或提高個人價值感。

了了分明重要技巧與練習 1

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張依虹社工師

「了了分明」，也有人翻譯成「正念」，簡言之就是把注意力放在當下，包括自己的感官知覺、想法、感受、行為上。

MINDFULNESS包括幾項重要原則：智慧心，是什麼(WHAT)技巧：觀察、描述、參與，以及如何做(HOW)技巧：中性的做(不批判的做)、專一的做、有效的做。透過演練，有機會減少痛苦、減少反應、提升注意力、增加智慧、增加快樂、提升專注在當下、增加與其他人連結的感受或提高個人價值感。

「辯證行為治療技巧訓練～初階課程」《Q&A時間》part.6: 相反行動 = 不依衝動，理性有效的行動嗎？

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 林誼杰臨床心理師

Q：「請問老師『相反行動』是否可以簡單理解成『不依衝動，理性有效的行動』（與CBT類似）？」

A：（林誼杰臨床心理師回應）

謝謝您的提問分享^_^ 我覺得您理解的「不依衝動，理性有效的行動」這句話，有明確抓住相反行動中"不照著情緒的行動衝動走"、"有效地做"這兩個重要元素！

了了分明：觀察

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

當你注意到憂慮反反覆覆地出現時，可以練習"觀察"的技巧，觀察這些憂慮進出心中，轉移你的注意力到你身體上的知覺（留意哪些身體感覺在當下是最明顯的），然後保持你的注意力在你身體的感覺上，注意憂慮的想法需要多久的時間可以離開。有時去體驗這些感覺會有一些痛苦，但我們可以試試看這樣的練習。

我們在練習觀察的時候，常常會有想要放棄的衝動，或許是有其他的事，也或許是有一些身體的感覺或痛苦生起，但是我們可以努力堅持下去。等於是訓練我們的心去注意我們選擇的事物，並在分心時拉回來觀察，需要練習、練習、再練習。

「要求」與「拒絕」如何恰如其分- (下)

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林承儒

當我們考量這十項因素後，就會得到一個存錢後的總價，根據這個數字，我們要來對照一下圖二，根據總價的10~100，來看我們需要如何調整我們「要求」與「拒絕」的強度。

如果根據圖一發現，要求的強度是在30，這時候我們可以用「大方地暗示」的方式來要求，同時要接受對方會拒絕我們。過去我們在被拒絕的時候會有很多情緒，這從個技巧的練習，我們就可以明白我們要求及拒絕的強度要多大。

「要求」與「拒絕」如何恰如其分- (上)

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林承儒

人類是群體的動物，我們常常需要與人互動，其中就會出現很多的「要求」與「拒絕」。《論語·顏淵》：「齊景公問政于孔子。孔子對曰：君君，臣臣，父父，子子。」白話文的意思是：齊景公問孔子如何治理國家。孔子說：「做君主的要像君的樣子，做臣子的要像臣的樣子，做父親的要像父親的樣子，做兒子的要像兒子的樣子。」雖然我們沒有要治理國家，然而在每天的人際互動中也需要如同孔子所說，表現得恰如其分。

那要怎麼做才可以恰如其分，行在中庸之道呢? 辯證行為治療的人際效能技巧提供了我們一個思考及執行的方法。

如你所願/留心覺察(stay mindful)~忽略攻擊和唱片跳針~向著目標勇敢前進

文／馬偕紀念醫院自殺防治中心 林家華護理師

這一陣子最多新聞的就是運動賽事-棒球12強世界冠軍賽，最讓人津津樂道的就是醜小鴨的逆襲。從資深棒球迷得知，這次代表台灣比賽的成員都是名不經傳的小角色，沒有赫赫有名的棒球好手，也就都不抱太多的期待。筆者不是棒球迷，只是從小到大看過幾場棒球賽的一日棒球迷，也因過去不好的新聞事件等對台灣棒球有諸多偏見，不看好的想法在旁觀看這個活動新聞。賽後，很多這些出賽精彩的棒球英雄們都提到大家面對貶抑、歧視與偏見，是如何面對失敗及打不好的挫敗，跌跌撞撞的刻苦訓練歷程，這次大家靠著彼此互相鼓勵打氣，專心練習，努力朝向冠軍賽前進的。細想這次若沒有得到冠軍，是否會持續的批評、不看好及偏見的評論聲浪，讓這些努力認真的運動家是否在這些貶低的論點又要再等30年以上才有可能重獲勝利。筆者也在這個賽事新聞中，深刻體會到歧視、無意識偏見還有刻板印象所代表的意義，還有他們互相之間的關係及影響。

現在的社會已經非常多元，我們也常在說「多元共融」，但是如果你仔細觀察，歧視依然充斥在我們的社會中，常見的歧視有性別、宗教、種族、性向。「微攻擊」（Microaggression），這個詞是由美國精神科醫師「切斯特·米德爾布魯克·皮爾斯博士〈Dr. Chester M. Pierce〉」在 1970 年提出的--「基於偏見和歧視、以侮辱和消極態度，隨意出現在政治和文化上攻擊被邊緣化的群體。」最初用來描述美國人在日常對當地黑人有意無意的否定和侮辱。後來泛指在日常中較強勢的群體在語言、行為或環境上對被侮辱或文化上被邊緣化群體的輕視。不管是有心還是無意，這些舉動都傳達了對另一群體的敵意、貶低或消極態度。

因此，在面對隨處可見微攻擊的人際環境該如何因應。辯證行為治療裡人際效能中的目標效能技巧，此技巧幫助我們在達成目標時，能夠盡量有效地行動。其準則是得到你想要的，口訣：親愛的人(DEAR MAN)，包括有描述(Describe)、表達(Express)、堅持(Assert)、增強(Reinforce)、保持了了分明(stay Mindful) 、表現自信(Appear confident)及協商(Negotiate)。這裡筆者想要介紹”保持了了分明(stay Mindful)”，是人際效能中如你所願技巧在情境中對你的目標保持留心覺察，集中注意力在你的目標上，維持你的立場，不要分心。裡面兩個有用技巧~忽略攻擊轉移注意力及唱片跳針：

時時刻刻練習了了分明

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

在 DBT 當中，「了了分明」(Mindfulness)是一組重要的核心技巧，這些技巧讓人有意識地專注於當下。一個了了分明的人會覺察到自己存在這個時間點，同時覺察到這個時間點存在的事物。

在 DBT 中，沒有翻譯成「正念」，或許也有其好處，因為「正」念難免讓人聯想到我們是不是做的「正確」，或是技巧有正確解答。在實際上，技巧沒有正確及錯誤，每一個了了分明的當下，都使我們的身心對經驗更為開放。

家庭「認可」的層次

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張依虹社工師

在辯證行為治療中，Linehan 博士將認可分成不同的層次去理解，我們可以用一簡單口訣來記憶：清正心有效人。

家庭「認可」與「不認可」的概念

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 張依虹社工師

Linehan 博士在辯證行為治療的人際效能技巧中，提及三大重要原則：目標效能、關係效能與自我尊重效能，其中「關係效能技巧」”(GIVE) 很強調態度輕鬆與認可，特別指「關係上的認可」。而在家庭中，倘若要增進/維持家庭關係，如何有效與家人互動，認可往往是第一步，才有機會理解家人、真誠溝通、促進往後的精確表達。

一起練習有技巧地「關上心門」

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

為了克服創傷經驗，我們需要人際關係與連結。但我們跟他人接觸，甚至跟親密的家人互動時，常常會因為被他人的情緒影響，而情緒陷入波動。另一方面，互動時難免會有無法相互理解的時候，他人的不理解，往往更加倍加深了內心傷害。

一般人都說要把心敞開，其實讓我們痛苦的往往是心打得太開了。就像若一間房子的門沒有關，盜賊可以出出入入、偷竊毀壞東西。他人的一舉一動往往在受傷的人心裡留下痕跡，讓人不停思考，形成難過的情緒。即使我們不再跟他人互動，心還是打開的，容易被他人牽動情緒，因他人的價值觀而痛苦不堪。

當你犯錯時

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

我們文化中有兩個情緒常被用來改變行為，就是「羞愧」跟「羨慕」。在傳統家庭中的使用量尤其是嚴重，彷彿是一個文化共犯結構。

在這樣的文化中，「錯誤」是需要懲罰的 。這文化假設，在學習過程中，羞辱才能讓人記得，讓對方感覺無力才能保證服從。於是我們在成長過程中產生了很多羞愧。因為這羞愧，我們努力迎合別人，把自己往死裡打，完美主義，不容許任何錯誤。

中性地做（Nonjudgmentally）04─如果我評斷了，該怎麼辦

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

我們在前面幾篇文章，不斷提醒中性地做的重要性，並請大家一起不斷地練習中性地做。

不知道大家在練習過後有沒有發現，評斷真的挺容易出現的呢！而且當我發現我在評斷時，我很快地又會有評斷的出現。

像是我今天在騎車上班時，發現有人闖紅燈甚至差點撞上行人，很快就想大罵對方「眼瞎啊！果然是馬路三寶」，但又很快地覺得「啊！這樣好糟糕，我怎麼可以評斷對方”馬路三寶”呢！」，習慣性地又會有評斷的出現，而且是『對評斷（我在評斷對方”馬路三寶”）的評斷（我這樣好糟糕）』。

中性地做（Nonjudgmentally）03─要如何做到「中性地做」

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

前兩篇文章我們提到了「中性地做」的重要性以及需要刻意練習的必要性，我們接下來就要開始說明要如何做到中性地做。

所謂中性地做，就是回到描述事實當下的狀態，而不把好、壞或是其他類似的評斷加諸其上。因為評斷涉及主觀的分類，每個人/文化/社會的基準不同，評斷的結果也不同。例如：對於同一道甜點，有人會表示「這個好吃」有人會表示「這個好難吃」；考80分，有人覺得「考得很好」有人覺得「考得很差」。

中性地做（Nonjudgmentally）02─中性地做，不是輕而易舉就可以做到的

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

接續『中性地做（Nonjudgmentally）01─為何要中性地做？』這一篇文章

我們上一篇文章中提到『中性地做』的重要性，並想讓大家一起來練習這個技巧。但中性地做，有那麼簡單就可以做到嗎？

不知道大家有沒有想過這個問題：「如果評斷是如此地不好（就如上一篇文章所說），那為何世界上還會有評斷的存在？」

中性地做（Nonjudgmentally）01─為何要中性地做？

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 吳宜蓉臨床心理師

中性地做，是 DBT 了了分明（Mindfulness）技巧模組『如何做技巧（”HOW” Skills, how you practice when practicing mindfulness）』中的其中一項技巧，是我們在了了分明時的一種姿態。我們不僅會協助個案不斷練習『中性地做（Nonjudgmentally）』，治療師在生活中，也要試著去看到自己的評斷（judgement），並且嘗試中性地做。

那麼，評斷（judgement）是什麼意思？

幸福與平靜

文／馬偕紀念醫院精神醫學部暨自殺防治中心 資深主治醫師林穎

耶穌會神父戴邁樂（Anthony de Mello）說，幸福就像蝴蝶，你追它時，它會飛走。你坐下來，它就停在你的肩膀上。我們越追求幸福，就越害怕不幸。我們常常感覺不到幸福，是因為我們要追求「比別人幸福」。但這樣的比較往往伴隨著很多「評斷」。

人生不做快車手

文／馬偕紀念醫院精神醫學部 葉筱玫社工師

我小時候常樂極生悲。喜歡的長輩來訪、準備出遊，意外收獲禮物…，開心得不得了，然後莫名其妙事情就變了樣。也許跳上跳下傷到自己或別人，可能耍嘴皮子沒了分寸朋友變仇人，拿捏不到力道的結果，常是有人受傷、東西破掉、衣服撕裂…總之，不知不覺惹來一頓好罵。美好的開始，卻沒有好結局。

長大之後回想，那是一種興奮油門加速的感覺。但若無法掌握對這種快感的渴望，想要更多、更快樂，卻沒有相對應的控制感，就像開快車，不願降速，可能就在轉彎或一閃神間，失速撞上山壁。

大腸鏡小夜曲

文／大悲師兄

這個地方流瀉著輕柔怡人的音樂，師兄坐著，跟他平時工作的氣氛相比，這裡簡直是天堂。

但，這裡不是天堂，這裡是健檢中心的廁所。師兄無法放鬆，因為做大腸鏡要清腸，而他還沒拉乾淨，儘管已經喝了兩次瀉劑，他的糞便不合格，需要再繼續拉。他坐在馬桶上幾乎一個上午，但只有一點點排便。