一旦我們快被情緒漩渦淹沒，卻又亟需安頓自己，才能保持彈性與機靈以改善問題、彌補犯錯，那麼 DBT 的危機生存技巧便是時候派上用場。今天我要分享的技巧是「有效的重新思考與配對式放鬆」。
有效的重新思考與配對式放鬆總共5個步驟，只要逐一練習，就能夠幫助自己恢復冷靜。
首先：辨識充滿壓力的事件是什麼？
（舉例：明天的公司會議，邀請了重要的貴賓出席，而我竟然忘記申請貴賓通行證。如果貴賓無法順利入場參加會議，我恐怕會受到懲處，真是可怕…）
第二：問問自己，我告訴自己哪些充滿壓力的想法？
（舉例：我完蛋了！我一定會害慘大家！我最擅長把事情搞砸！）
第三：重新思考，以有效的想法取代充滿壓力的想法。
（舉例：我需要冷靜！我可以想辦法或找幫手！現在不是自責的時機！請求上天賜予我勇氣！）
第四：吸氣的時候，對自己說出一個有效的想法。吐氣的時候，對自己說出「放鬆」，並且試著放鬆肌肉。
第五：持續步驟四，練習陳述有效的想法，以及搭配呼吸放鬆。
犯錯的確充滿壓力，但是我們一定也告訴自己某些災難化的想法，才會如此恐懼與害怕。因此，按照上述的步驟持續練習，我們就能替換有效的想法，安頓情緒，接著進一步思考如何修復問題。
