失去了摯愛，就彷彿失去了部分的自己，許多人在喪親、失戀之後陷入了悲傷的心情，無精打采、生活空虛感強烈，即使想打起精神也覺得困難。這是可以理解的心情，我們會感到悲傷是因為曾經深深的愛過、曾經深刻的交流、曾經共享過好多好多美好的回憶。
DBT技巧（了了分明、痛苦耐受、情緒調節、人際效能）在這個時候，都可以提供幫助，如果您發現身邊的好友深陷在悲傷中，您可以先陪他做點了了分明的技巧，前兩篇介紹了「觀察自己的悲傷」與「參與或不參與自己的悲傷」，我們繼續往下：
3. 悲傷的「IMPROVE 改善當下」
喪親或失戀，都是無法挽回的關係斷裂，並不是使用轉移注意力、或把作息照顧好，就可以反轉的困境，而且，我們也無法「解決什麼問題」來讓狀況好一點；其實「悲傷」是一個需要去正視的情緒反應，無法別過頭去不看，但直視悲傷時，又極度苦澀，讓人挫折、無能為力。所以我們能做的是，是在正視悲傷的過程，使用一些技巧來緩衝它帶來的衝擊。「IMPROVE 改善當下」是痛苦耐受裡的一系列技巧，當壓力源是長期需要耐受時就可以使用。悲傷的過程，藉由使用IMPROVE緩衝悲傷帶來的痛苦，以改善當下。
● I（Imagery 想像）- 想像是很有力量的，有個心理學研究，在籃球投籃前，請第一組人先坐著，在腦海中想像自己命中率百分百（在腦海中播放自己投中籃框的畫面），第二組人則沒有進行這個想像；接下來請他們開始投籃，發現第一組人真實投籃的命中率遠高過於第二組，由此可見，我們的想像真的能夠帶來一些身體動作及感官感受的不同。因此，當我們處在困境裡，身體緊繃難以放鬆時，試著想像一個較為放鬆、安全、充滿愛的環境，也許是小時候的外婆家、海邊舒服的小屋，或者溫暖的、充滿各種美麗花朵、陽光充足的暖房，想像把自己放進去那個環境裡，體驗溫暖，仔細的去體會，身體哪裡比較擴展？呼吸是否比較順暢？哪裡肌肉開始微微放鬆？也許少部分開始感覺到溫暖，我們就想像身體裡面有暖流可流動，配合每次的呼吸，這股暖流開始流動全身，進而充滿自己的上半身、下半身、最後全身都沈浸在溫暖裡。這整個過程可以進行5-10分鐘，有點像是冥想的練習。多練習幾次，未來只要在腦海中喚出這個環境，身體就會像是得到指令般的，進入溫暖放鬆的感覺，時間甚至可以短至3分鐘就開始感覺到效果，請大家試試看喔。
● M（Meaning 意義）-「創造意義」是近代悲傷輔導非常強調的概念，它可以協助人們在極度痛苦的過程撐著自己，不讓自己垮掉，抱持希望繼續生存。曾經歷納粹集中營的存在主義心理學家 Victor Frankl 說過「The meaning of life is to give life meaning」。意指，當我們受困時不免懷疑人生的意義，Frankl 認為受苦本身沒有意義，若真要從裡面找尋是難以萃取的，反之我們有「賦予意義」的自由：對人生的苦難賦予意義，是取決於自己的，雖然非自願的遭遇失落，但後續的人生仍然有選擇的自由。他在著作《活出意義來》提到，賦予意義的三個途徑，可以是「工作（做自己覺得有意義的事）、愛（關愛他人）以及擁有克服困難的勇氣」。在此列出來給各位讀者參考。
● P（Prayer 祈禱）- 請求更高的信仰來幫助自己，想像更高權能的對象（天主、耶穌、佛祖、觀世音菩薩等等依每個人信仰的不同都可以）正陪著自己渡過苦難的每一天，懇求祂來保護、陪伴我們；傾聽我們的苦給我們力量；另一方面，也請求祂給予逝者最好的安排與庇蔭（例如，帶領對方入天堂或引導前進西方極樂世界等）。許多宗教都有類似的儀式，幫助亡靈與生者獲得平靜。所以我們可以慎選儀式，儘量選擇讓生死兩相安的儀式，若有些儀式造成我們的身心困擾，不妨請求其他親友幫忙執行，我們仍可以在內心祈求自己與對方的平安。
● R（Relaxing action 放鬆的活動）- 選一些可以讓自己放鬆下來的活動，讓自己的身體輕鬆一點來面對壓力，感官感受若可以輕鬆一點，也會比較有資源來面對困境。有些人喜歡泡熱水澡、喝杯熱飲、按摩緊繃的肌肉、做瑜伽伸展、深呼吸等等，都可以試試看。只要做完可以讓自己感覺比較回到當下、內心平靜、身體比較擴展輕盈的活動，都是值得一試，每天安排自己至少20-30分鐘來進行放鬆，也許可以安排在就寢前，能幫助入睡。
● O（One thing in the moment 一次一件事）- 不要求自己過多壓力，每個時刻做好一件事情就好，了了分明在當下，此時此地。如何做到呢？就是練習控制注意力，讓注意力來到每一個當下，集中在正在做的事情上，心思意念也專注在此事，若有任何注意力飄開不專注的情形，就再把注意力拉回來到當下。悲傷時我們的注意力很容易卡在過往悔恨的回憶裡，或很容易飄向未知的未來，擔憂不斷；這樣的注意力擺放方式會讓困境無限擴大，越來越複雜。請記住：療癒只能在「此時此地」發生，創傷與悲傷都發生在「彼時彼地」，若要幫助自己，請務必練習把注意力拉回此時此地，一次完成一件事即可。一開始可能覺得很困難，但經由多次練習可以越來越快幫助自己回到當下。
● V（Vacations 短暫的假期）- 出國散散心，請個假，放自己一馬，放假時記得好好照顧五感的感官感覺，視覺：看看大自然，聽覺：聽舒緩的音樂或大自然的聲音如鳥鳴海浪，嗅覺：聞一些讓自己舒緩的氣味如精油，味覺：吃一些容易消化有營養的食物，經由咀嚼動作可帶來存在感，觸覺：讓自己的身體能夠獲得休息，進行一些不需用力或緊繃的活動。有時候覺得不想被打擾，也可以允許自己一天不上網、不開手機、不用簡訊、不看 Email，給自己喘口氣，把時間留給自己。喪親時，家人之間難免想相互照顧，反而沒有照顧到自己，這個技巧允許我們一天不當好人，只照顧好自己就好。但請注意，短暫的假期是有時間限制的，例如一兩週、三天、或一天，別放太久，以免回不到原本生活的步調，反而後續調適更難。
● E（Encouragement 鼓勵）- 給自己加油打氣，例如：「最糟的一天已經過去」、「事情到底了只會往上走」；這很不容易，尤其如果我們對這個失落充滿自責及憤怒的情緒時，很難放下那些情緒來鼓勵自己。這個時候，想像我們會如何為同樣的遭遇的好友加油打氣，試試看那樣來對自己說。例如：「你可以的！」「這很困難，但我相信你」、「慢慢來，一步步來，不急，我會陪你」…等等。相信自己，盼望自己，愛自己，我們一步一步來。
這就是第三步，悲傷歷程的「IMPROVE 改善當下」。
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